Про Белок

[Agomeda]

Ежедневное потребление большого количества белка активирует рецептор гормона роста, который, приводит к повышению уровня инсулина и ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1, IFG-1). Высокий уровень инсулина является фактором риска развития метаболического ожирения, системного воспаления и раннего старения нашего организма. В свою очередь белки и их производные (аминокислоты) активируют другие гены, ускоряющие старение, например, лейцин активирует ген Tor-S6K. Высокое содержание метионина в рационе способствует повышению уровня гомоцистеина - одного из маркеров нарушения процессов метилирования. Высокий уровень гомоцистеина может быть причиной не только потери плода на ранних сроках беременности, но риска развития болезни Альцгеймера, атеросклероза, тромбоза. Кроме того, с пищей богатой белком поступает аминокислота тирозин, обратите внимание, если на высокобелковой диете типа Палео или GAPS вы чувствуете себя не очень комфортно, из-за синтеза Дофамина.

Но с другой стороны дефицит белка приводит к нарушению работы щитовидной железы, дефициту железа, снижению активности ферментов. Не всегда белок из пищи хорошо усваивается, нарушение может быть связано, например со снижением кислотности желудка. Поэтому при дефиците белка в сыворотке крови, необходимо пройти дообследование у гастроэнтеролога.
⠀
Как же быть? Какое количество белка включать в свой ежедневный рацион?

В возрасте от 25-60 лет рекомендуется умеренное потребление белка, не более 0.8гр на 1 кг веса. Например, ваш вес 60кг, значит суточное потребление белка не должно превышать 50гр - 200ккал. При составлении рациона рекомендую начинать именна с подсчета количества белка, а затем уже просчитывать углеводы и жиры в зависимости от суточного калоража и цели. Употребляйте животный белок (яйца, птица, кисломолочные продукты) и растительный белок (орехи, крупы, бобы), но необходимо учитывать, что белок растительного происхождения лучше усваивается в присутствии кислой среды.

Ешьте больше белковых продуктов на завтрак. Чуть меньше на обед и совсем немного на ужин, а иногда полезно совсем исключать белковые продукты вечером, особенно это касается творога и других молочных продуктов - их лучше употреблять в первой половине дня. Соотношение животного и растительного белка должно составлять 50/50, например при потребности 60 гр в день, примерно 30 гр животного белка (1 яйцо и 100гр индейки) и 30 гр растительного белка (150гр крупы в готовом виде, 20гр орехов, 150гр бобовых).

Таким образом, ограничение калорийности питания, в частности снижение потребления белка и углеводов, снижает активность рецептора гормона роста и генов ускоряющих старение и провоцирующих возрастные болезни.

[eliss]

Agomeda, спасибо темы очень интересные А можно примерную диету выложить или подбор блюд какой нибудь, чтобы понятнее стало

[Mrs. Smith]

eliss, а вы полазайте по Меню конторок, котрые здоровое питание на дом доставляют Там есть интересные варианты, котрые дома легко готовятся. А на перекусы я делаю гранолы и овсяноблины. Выложу потом рецептики в теме.

[Agomeda]

eliss, мы обязательно создадим на форуме тему с рецептурами. Это сейчас очень актуально и что немаловажно ПП дает хорошие результаты и для красоты нашей кожи (ну вот такой приятный бонус).
А пока могу вам предложить общую схему. Ваш рацион должен выглядеть примерно следующим образом:

ЗАВТРАК = УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫ
Углеводы - каши. Овсяная, рисовая, гречневая, пшенная, ячневая и т.д. + цельнозерновой хлеб, иногда выпечка (правильная выпечка конечно же). Сухофрукты, фрукты, ягоды.
Белки - яйца, омлеты, творог, запеканки, сырники, оладьи
Жиры - сыры, красная рыба, масло (оливковое, льняное, сливочное), орехи.

1 ПЕРЕКУС
Сухофрукты, фрукты, ягоды, орехи, кисломолочные продукты, мюсли.

ОБЕД = БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ + КЛЕТЧАТКА
Белки - курица, телятина, говядина, красная рыба, морепродукты, индейка.
Углеводы – крупы. Гречка, бурый, дикий рис, нут, чечевица, макароны твердых сортов.
Клетчатка - любые овощи. Свежие, тушеные, приготовленные на гриле, запеченные.

2 ПЕРЕКУС
Творог, кефир. Блюда из творога (запеканки, сырники), овощи, омлеты, цельнозерновой хлеб/хлебцы, ягоды.

УЖИН =БЕЛОК + КЛЕЧАТКА
Белки - курица, индейка, белая рыба, яйца (вареные, омлеты), кисломолочные продукты и морепродукты.
Клетчатка - любые овощи. Свежие, тушеные, приготовленные на гриле, запеченные, салаты.
Длинные углеводы - крупа, цз хлеб (на похудении лучше без них)

Даша, очень ждем рецепты твоих вкусняшек!