Ежедневное потребление большого количества белка активирует рецептор гормона роста, который, приводит к повышению уровня инсулина и ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1, IFG-1). Высокий уровень инсулина является фактором риска развития метаболического ожирения, системного воспаления и раннего старения нашего организма. В свою очередь белки и их производные (аминокислоты) активируют другие гены, ускоряющие старение, например, лейцин активирует ген Tor-S6K. Высокое содержание метионина в рационе способствует повышению уровня гомоцистеина - одного из маркеров нарушения процессов метилирования. Высокий уровень гомоцистеина может быть причиной не только потери плода на ранних сроках беременности, но риска развития болезни Альцгеймера, атеросклероза, тромбоза. Кроме того, с пищей богатой белком поступает аминокислота тирозин, обратите внимание, если на высокобелковой диете типа Палео или GAPS вы чувствуете себя не очень комфортно, из-за синтеза Дофамина.
Но с другой стороны дефицит белка приводит к нарушению работы щитовидной железы, дефициту железа, снижению активности ферментов. Не всегда белок из пищи хорошо усваивается, нарушение может быть связано, например со снижением кислотности желудка. Поэтому при дефиците белка в сыворотке крови, необходимо пройти дообследование у гастроэнтеролога.
⠀
Как же быть? Какое количество белка включать в свой ежедневный рацион?
В возрасте от 25-60 лет рекомендуется умеренное потребление белка, не более 0.8гр на 1 кг веса. Например, ваш вес 60кг, значит суточное потребление белка не должно превышать 50гр - 200ккал. При составлении рациона рекомендую начинать именна с подсчета количества белка, а затем уже просчитывать углеводы и жиры в зависимости от суточного калоража и цели. Употребляйте животный белок (яйца, птица, кисломолочные продукты) и растительный белок (орехи, крупы, бобы), но необходимо учитывать, что белок растительного происхождения лучше усваивается в присутствии кислой среды.
Ешьте больше белковых продуктов на завтрак. Чуть меньше на обед и совсем немного на ужин, а иногда полезно совсем исключать белковые продукты вечером, особенно это касается творога и других молочных продуктов - их лучше употреблять в первой половине дня. Соотношение животного и растительного белка должно составлять 50/50, например при потребности 60 гр в день, примерно 30 гр животного белка (1 яйцо и 100гр индейки) и 30 гр растительного белка (150гр крупы в готовом виде, 20гр орехов, 150гр бобовых).
Таким образом, ограничение калорийности питания, в частности снижение потребления белка и углеводов, снижает активность рецептора гормона роста и генов ускоряющих старение и провоцирующих возрастные болезни.
Но с другой стороны дефицит белка приводит к нарушению работы щитовидной железы, дефициту железа, снижению активности ферментов. Не всегда белок из пищи хорошо усваивается, нарушение может быть связано, например со снижением кислотности желудка. Поэтому при дефиците белка в сыворотке крови, необходимо пройти дообследование у гастроэнтеролога.
⠀
Как же быть? Какое количество белка включать в свой ежедневный рацион?
В возрасте от 25-60 лет рекомендуется умеренное потребление белка, не более 0.8гр на 1 кг веса. Например, ваш вес 60кг, значит суточное потребление белка не должно превышать 50гр - 200ккал. При составлении рациона рекомендую начинать именна с подсчета количества белка, а затем уже просчитывать углеводы и жиры в зависимости от суточного калоража и цели. Употребляйте животный белок (яйца, птица, кисломолочные продукты) и растительный белок (орехи, крупы, бобы), но необходимо учитывать, что белок растительного происхождения лучше усваивается в присутствии кислой среды.
Ешьте больше белковых продуктов на завтрак. Чуть меньше на обед и совсем немного на ужин, а иногда полезно совсем исключать белковые продукты вечером, особенно это касается творога и других молочных продуктов - их лучше употреблять в первой половине дня. Соотношение животного и растительного белка должно составлять 50/50, например при потребности 60 гр в день, примерно 30 гр животного белка (1 яйцо и 100гр индейки) и 30 гр растительного белка (150гр крупы в готовом виде, 20гр орехов, 150гр бобовых).
Таким образом, ограничение калорийности питания, в частности снижение потребления белка и углеводов, снижает активность рецептора гормона роста и генов ускоряющих старение и провоцирующих возрастные болезни.
А можно примерную диету выложить или подбор блюд какой нибудь, чтобы понятнее стало
Там есть интересные варианты, котрые дома легко готовятся. А на перекусы я делаю гранолы и овсяноблины. Выложу потом рецептики в теме.
Комментарий